Stretching - The Long and Short of It

Es ist allgemein gut Dogma in der Gesundheits-und Fitness-Industrie angenommen (wie in athletischen Konditionierung), dass Stretching ein wichtiger Teil eines regelmäßigen Trainingsprogramms ist. Uns wurde gesagt, dass passives Dehnen dient der Vorbeugung von Verletzungen, die Leistung zu verbessern, zu reduzieren DOMS, und sollte Teil sein, ein Warm-up und Cool-down. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptungen stützen, und in der Tat gibt es Montage der wissenschaftlichen Forschung auf andere Weise zu zeigen. Trotzdem scheint es eine Menge widersprüchliche Ratschläge, wie und wann zu strecken sein. Ich habe gesehen, zu viele Auszubildende nicht optimal zu funktionieren oder leiden an wiederkehrenden Verletzungen, zum Teil durch unsachgemäße Stretching Gewohnheiten. Es ist Zeit, einen genaueren Blick auf Stretching und Beweglichkeitstraining zu nehmen.

Gemäß der ACSM, ist die Flexibilität der Maß für den Bereich der Bewegung in einer gemeinsamen oder einer Gruppe von Verbindungen und der Fähigkeit, eine Verbindung durch die komplette Bewegung zu bewegen.

Es gibt 2 Hauptkategorien von Stretching: passive und aktive.

Passive Dehnung ist, wenn Sie eine äußere Kraft als der eigenen Muskelkraft, eine gemeinsame oder in den Extremitäten über seine aktive Bewegungsumfang bewegen, um Ihren Körper in eine Position, dass man nicht selbst machen (z. B. wenn Sie lehnen in eine Put nutzen Wand-, oder lassen Sie einen Partner schieben Sie in eine tiefere Dehnung). Leider ist dies die häufigste Form von Strecken verwendet.

Aktives Dehnen beseitigt äußere Kraft und es ist schädliche Wirkungen von Stretching Verfahren. Es handelt sich aktiv mit eigenen Muskeln zu Bewegungsumfang zu erreichen; als der Antagonist (gegenüber) Muskel kontrahiert, der Agonist (Ziel-) Muskelgruppen zu verlängern und zu entspannen. Dies ist eine sichere, wirksame und empfohlene Methode der Dehnung.

Sei nicht so passiv!
Obwohl die meisten Menschen mehr vertraut mit traditionellen passives Dehnen (wo man in einen tiefen Strecke zu schieben, ohne Muskelanstrengung) sind, kann es tatsächlich verletzt Ihre Leistung und kann möglicherweise zu Verletzungen führen! Forschung aus dem amerikanischen Journal of Applied Physiology und Berichte gebracht, um uns von der American College of Sports Medicine zeigen, dass passives Dehnen kann Kraft und muskuläre Leistung um bis zu 20% verringern.
Passive Dehnung kann auch reißen Ihre Weichteile schafft damit weniger zur Verfügung Muskel für Sie an die Macht zu schaffen. Dies ist besonders bedeutsam, wenn man bedenkt, dass viele Athleten immer noch tun passives Dehnen vor dem Training oder Wettkampf!

Statische passive Dehnung wird das Nervensystem dämpfen Aktivierung der beteiligten Muskeln, so dass sie im Wesentlichen lockerer, schwächer und weniger stabil für mindestens eine Stunde später (Reduced Festigkeit nach passiver Dehnung der menschlichen Plantarflexoren, 2000, Fowles). Dies reduziert Stärke und Stabilität des Gelenks und kann sich negativ auf Ihre sportliche Leistung sowie Erhöhung Verletzungsgefahr. Stacy Ingraham, einem Sportmediziner an der Universität von Minnesota, dem Schluss, dass nicht nur passives Dehnen hat keine Auswirkung auf die Vermeidung von Verletzungen, aber es kann eigentlich machen Sie sogar eher zu verletzen.

Eine Studie aus 1543 schweren Läufer Stretching Verknüpfung zu muskulären Problemen wurde von David Lally, PhD, (University of Hawaii) durchgeführt. Die wichtige Erkenntnis in Lally-Umfrage war, dass 47% aller männlichen Läufer, die regelmäßig gedehnt während einer Frist von einem Jahr wurden verletzt, während nur 33% der männlichen Läufer, die sich nicht dehnen wollte verletzt wurden, eine statistisch signifikante Differenz (9).

Eine andere Studie zeigt, dass Athleten in der höchsten 20% der Flexibilität Kontinuum tatsächlich sind diejenigen mit den höchsten Raten von Verletzungen (15)!

Einige Leute könnten argumentieren, dass sie eine größere Palette von Bewegung mit Hilfe passiver Dehnung zu erreichen. Allerdings bedeutet dies erhöhte Beweglichkeit in statischen Positionen nicht carry-over auf die Dynamik von Bewegung mit dem Sport verbunden. Noch schlimmer ist, die Erreichung übermäßige Beweglichkeit ist nicht zwangsläufig von Vorteil für einen Sportler, und könnte sogar schädlich sein.

Obwohl diese Art von Strecken vorübergehend lindern kann Gelenk-, Muskel-und Rückenschmerzen in manchen Fällen kann es letztlich verschlimmern die zugrunde liegende Erkrankung, und erhöht die Schwäche und Instabilität. Dies mag für viele Trainer, Coaches und Athleten zu akzeptieren, hart, aber es ist offenbar sehr schwer, einschließlich passiver Dehnung irgendwo in einem Trainingsprogramm zu rechtfertigen. Es ist generell eine weniger wünschenswerte Weg, um Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie sich zu passiv Strecken zu verwenden, zumindest tun sie erst am Ende des Trainings oder der Praxis (noch nie) und folgen Sie jede Dehnung mit einer aktiven Halt von dieser Position.

Werden Sie aktiv!
Also, was ist die Alternative zur Verbesserung der Flexibilität? Aktives Dehnen ist eine sichere effektive Methode zur Aufrechterhaltung einer gesunden Beweglichkeit, bei gleichzeitiger Erhöhung der gemeinsamen Stabilität und Festigkeit. Da Muskel "Dichtheit" ist häufig auf einen Ausgleich für gemeinsame Instabilität oder Schwäche in einem anderen Muskel, die Entwicklung von starken, stabilen Gelenken ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum. Es wird empfohlen, aktive Beweglichkeit (AROM) Übungen nach dem Training, Spiel oder Training durchzuführen. Die "Stretch"-Positionen können sehr ähnlich sein passives Strecken, aber sie werden statt mit Muskelkraft, nicht äußere Kraft. Aktiv halten jede Position für 10 bis 15 Sekunden. Aktives Dehnen kann auch in effektive Flexibilität Techniken wie ProprioNeuromuscular Facilitiation (PNF) werden Einbeziehung.

Beispiele für einige grundlegende statische AROM Strecken umfassen:
* Lats-Erreichen Sie Ihre Arme gerade über Kopf
* Brust-strecken Sie die Arme an den Seiten, versenken Sie die Schulterblätter
* Quadrizeps-flex Ihre Heilung auf den Hintern, Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskeln
* Beinbeuger-Erweiterung Ihrer Bein gerade vor Ihnen, und kontrahieren die Quads

Aufwärmen auf einem dynamischen Ansatz
Dynamisches Dehnen ist eine andere Form der aktive Bewegungsumfang, die vor dem Training, Training oder im Wettkampf empfohlen wird, und hat sich gezeigt, Muskelverspannungen zu reduzieren bei gleichzeitiger Erhöhung der Aktivierung des Nervensystems. Dynamische Aufwärmübungen beinhalten bewegliche Teile Ihres Körpers und allmählich zunehmende Reichweite, Geschwindigkeit der Bewegung, oder beides. Nicht zu verwechseln dynamisches Dehnen mit ballistischen Stretching (nicht empfohlen)! Dynamisches Dehnen Zugverbände der kontrollierten Bein und Arm schwingt, dass sanft und schrittweise bewegen Sie innerhalb der Grenzen Ihrer Beweglichkeit. Umgekehrt beinhalten ballistische Dehnungen Prellen oder "ruckartige" Bewegungen, versuchen, einen Teil der Körper beyondavoids hüpfenden Bewegungen zwingen und neigt dazu, mehr sport-spezifische Bewegungen, wie Arm Kreise, Torso Drehungen, Kicks Hintern, Knie hoch und Lifte zu Fuß Ausfallschritte integrieren (ohne Gewichte). das Angebot von Bewegung. Dynamisches Dehnen

Neuere wissenschaftliche Studien zeigen, dass dynamische Strecken vor der körperlichen Aktivität vorzuziehen statischen passiven Strecken (4,20,21) sind. Dies kann besonders dann für Stärke und Kraftsportler.
http://ca.youtube.com/watch?v=CvIGjwZ25YA

Fazit:
Athleten, Trainer, Ausbilder und andere brauchen, um die Kombination aus Krafttraining, Konditionierung zu verwenden, und das Aufwärmen, das ist am besten für eine bestimmte Sportart oder Aktivität. Im Allgemeinen empfiehlt es sich, ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training durchführen und beinhalten einige aktive Palette reicht danach. Sehen Sie sich auch, dass Stretching natürlich tritt auf, wenn Sie trainieren. Um einen Muskel anspannen, haben die gegenüberliegenden Muskelgruppen entspannt und Verlängerung.
Ich verstehe, dass dies möglicherweise neue Informationen für viele Leser sein. Jedoch an Emma Wilkinson aus dem British Medical Journal über das Thema dieses neuen wissenschaftlichen Forschung zu zitieren:

"Diese Ergebnisse stehen im Widerspruch zu dem, was viele Athleten und Trainer glauben und was ist gängige Praxis. Doch viel von Sport und Bewegung Medizin und die Verwaltung von Muskel-Skelett-Verletzungen haben empirisch mit sehr wenig Forschungsergebnisse entwickelt. Die Kultur ändert sich, und diese Studie macht eine wertvollen Beitrag zur Debatte über die Strecken. "

Ich ermutige Sie, diese Informationen recherchieren mehr sie selbst, um eine fundierte Entscheidung. Es kann Zeit neu zu bewerten Ihre Herangehensweise an Flexibilität Training sein. Das ist die lange Rede kurzer Sinn.

Referenzen

(1) "sollten statische Dehnen während einer Warm-Up für Stärke und Macht Aktivitäten genutzt werden?" Strength and Conditioning Journal, Vol. 24 (6), S. 33-37, 2002

(2) "Eine randomisierte Studie mit Stretching vor dem Training für die Prävention von Verletzungen der unteren Extremitäten", Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 32 (2), pp 271-277, 2000

(3) "Verletzungen im australischen Armee Rekruten, Teil III: Die Genauigkeit einer Vortraining Orthopädische Bildschirm in Vorhersage Ultimative Injury Outcome", Military Medicine, Vol.162, pp.481-483, 1997

(4) "Auswirkungen der statischen Dehnen auf die maximale Länge und Widerstand gegen passive Dehnung der Muskeln Short 'Kniesehne', Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy, Vol. 14, S. 250-255, 1991

(5) "Viskoelastische Reaktion auf wiederholte statisches Dehnen in der Human Muscle 'Kniesehne', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Vol. 5, S. 342-347, 1995

(6) Shrier, I. Stretching vor dem Training reduziert nicht das Risiko eines lokalen Muskelverletzung: kritische Überprüfung der klinischen und wissenschaftlichen Literatur. Klinische J. Sports Med. 9: 221-7. 1999
(7) "Die Vorhersage unteren Extremitäten Verletzungen bei Habitual Runners", Archives of Internal Medicine, Vol. 149, S. 2565-2568, 1989

(8) "Die Ontario-Kohortenstudie von Running-Verletzungen", Archives of Internal Medicine, Vol. 149, S. 2561-2564, 1989

(9) "neue Studie verbindet Stretching mit erhöhter Unfallgefahr", Running Neues aus der Forschung, Vol. 10 (3), S. 5-6, 1994

(10) "Schädigung der Muskulatur durch exzentrische Kontraktionen von 25% dehnungsinduzierten ', Journal of Applied Physiology, Vol.. 70, S. 2498-2507, 1991

(11) 'Akute Muskeldehnung Hemmt die Maximalkraft-Performance', Research Quarterly für Bewegung und Sport, Vol. 69, pp 411-415, 1998

(12) "Identifizierung eines Schwellenwerts für Verletzungen der Skelettmuskulatur", American Journal of Sports Medicine, Vol. 22, S. 257-261, 1994

(13) "Einflüsse der Festigkeit, Dehn-und Kreislauf-Übungen zur Flexibilität Parameter des menschlichen Beinbeuger ', International Journal of Sports Medicine, Vol. 18, pp.340-346, 1997

(14) "Physiologie der Range of Motion in menschlichen Gelenken: A Critical Review" Critical Reviews in Physikalische und Rehabilitative Medizin, Vol. 6, pp 131-160, 1994

(15) "Kraft, Flexibilität, und Sportverletzungen", Sportmedizin, Vol. 14, S. 277-288, 1992

(16) und "Flexibilität und seine Auswirkungen auf Sports Injury and Performance", Sportmedizin, Vol. 24 (5), S. 289-299, 1997

(17) "Untersuchung der Wirkung von Static Stretching auf dem Active Steifigkeit und Dämpfungseigenschaften des Sprunggelenks Plantarflexoren ', Physikalische Ther. Sport, Band 2, pp.15-22, 2001

(18) "Passive Eigenschaften der menschlichen Skelettmuskulatur während Stretch-Manöver", Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Vol. 8, S. 65-77, 1998

(19) "Dehnen während des Aufwärmens: Haben wir genug Beweise?", Journal of Physical Education, Recreation, and Dance, Vol. 70 (7), S. 24-27, 1999

(20) 'Dynamic Warm-Ups ", Sporttrainer, Vol. 24 (1), S. 20-22, 2001
(21) Yamaguchi, T., Ishii, K. Auswirkungen der statischen Dehnung für 30 Sekunden und dynamische Dehnung am Beinstrecker Macht. J. Strength Cond. Res.. Aug; 19 (3) :677-83. 2005